Branded Story
Plötzlich wach - das kann mehrere Gründe haben
Plötzlich wach - das kann mehrere Gründe habenFoto-Quelle: Adobe Stock
Plötzlich nicht mehr schlafen können - Was noch normal ist und ab wann es gefährlich wird

Der Wecker auf dem Nachttisch zeigt 4.15 Uhr. Alles schläft, also fast alles. Denn viele ältere Menschen werden in diesen frühen Stunden wach, von ganz alleine und ohne, dass der Wecker schrillt. Fest steht: Mit den Jahren brauchen Körper und Geist tatsächlich immer weniger Schlaf. Doch wer sich partout müde fühlt, muss gegensteuern. Wir verraten, wie.

Senile Bettflucht, wie dieses Phänomen scherzhaft benannt wurde, ist aber im Alter völlig normal und auch kein Zeichen für schlechten Schlaf, zumal ältere Menschen tendenziell ohnehin früher ins Bett gehen. Doch es gibt Ausnahmen.

Qualität vor Quantität - auch beim Schlaf

Gesund Schlafen im Alter heißt nicht, zehn Stunden durchzuschlafen. Das ist das Vorrecht der Jugend. Mit fortschreitendem Alter dagegen, und insofern hat die senile Bettflucht auch einen wissenschaftlichen Hintergrund, nimmt das Schlafbedürfnis ab.

Das hängt auch damit zusammen, dass der Körper geringere Mengen des Schlafhormons Melatonin ausschüttet. Zwischen sechs bis acht Stunden liegt die optimale Schlafdauer bei Menschen über 65-Jahren, eine Stunde weniger als bei Menschen zwischen 26 und 64 Jahren.

Wichtiger als die Schlafdauer ist die empfundene Qualität des Schlafes. Und hier liegt bei vielen einiges im Argen. Etwa die Hälfte der Über-65-Jährigen klagt aus unterschiedlichen Gründen über schlechten Schlaf. Gemein ist ihnen allen, dass sie sich unausgeruht und "wie gerädert" fühlen.

Bei längeren Schlafstörungen zum Arzt

Gerade, wenn die Schlafstörungen länger anhalten, sollten Betroffene einen Arzt aufsuchen. Schlafstörungen können Anzeichen für Erkrankungen sein, etwa Herz- Lungenerkrankungen, Diabetes mellitus oder Magenbeschwerden. Auch häufiges Wasserlassen (Nykturie) gehört dazu.

Grundsätzlich gilt: "Schlechter Schlaf ist keine normale Begleiterscheinung des Alterns", sagt der Schlafforscher Jürgen Zulley. Anders ausgedrückt. Auch im Alter sollten gesunde Menschen nicht über Schlafstörungen zu klagen haben. Bei nicht krankhaft bedingten Schlafstörungen oder Einschlafproblemen können schon einfache Verhaltensweisen helfen, die Nachtruhe zu verbessern.

Das geht bei der sogenannten Schlafhygiene los, die für Menschen jeglichen Alters gilt. Das Bett sollte bequem sein, die Matratze gut und die Schlafbekleidung nicht zu eng. Die ideale Temperatur im Schlafzimmer liegt um die 18 Grad. Dunkelheit und Ruhe fördern den erholsamen Schlaf, also lieber das Fenster schließen als vom Verkehrslärm geweckt zu werden. Feste Rituale können das Einschlafen erleichtern, also etwa die Tasse Tee vor dem Zubettgehen oder die Bettlektüre.

Glas Wein ja, mehr nicht

Ein gelegentliches Glas Wein kann dem Schlaf zuträglich sein, aber zu viel Alkohol hat genau den gegenteiligen Effekt. "Zu viel Alkohol ist ein Bumerang", sagt der Schlafmediziner Andreas Eger. "Er verhindert das Durchschlafen, weil die Schweißproduktion, die alkoholbedingte Austrocknung (Exsikkose) und folglich der Durst angeregt werden – und nicht zuletzt vermehrte Toilettengänge."

Fettes Essen stört den Schlaf

Auch fetthaltiges Essen stört den Schlaf, weil der Körper mehr arbeiten muss, um zu verdauen, deshalb abends lieber leichte Kost in Form von Kohlenhydrate und Proteine zu sich nehmen. Menschen mit Schlafproblemen sollten überhaupt nicht direkt vor dem Schlafen essen. "Wie lange vor dem Schlafen, dafür gibt es keine allgemeingültige Regel", sagt Eger. "Das sollte jeder für sich selbst austesten."

Aktiv tagsüber - Ruhe in der Nacht

Wichtig für den erholsamen Schlaf in der Nacht ist aber auch, das haben Forscher in einigen Studien belegt, das Verhalten am Tag. Aktiv sein, lautet die Parole, und das gilt sowohl in körperlicher als auch in sozialer Hinsicht. Spaziergänge, Wassergymnastik, Treffen mit Freunden, Theaterbesuche – all das wirkt sich positiv auf die Schlafqualität aus. Die Regel ist: je bewegter der Tag, desto ruhiger die Nacht.

Gerade ältere Menschen sollten darauf achten, tagsüber genügend Zeit im Freien zu verbringen. Tageslicht ist ein wichtiger Taktgeber für den Tag-Nacht-Rhythmus und spielt deshalb auch für die Nachtruhe eine Rolle. Der Grund: Im Alter wird die innere Uhr, also die vom Tag-Nacht-Wechsel beeinflusste Steuerung des Stoffwechsels, schwächer, weshalb sich das Schlafbedürfnis bei Senioren oft von der Nacht in den Tag hinein verlagert. Menschen, die regelmäßig draußen sind, wirken dieser Tendenz entgegen.

Innere Uhr stärken

Auch ein regelmäßiger Tagesablauf kann helfen, die innere Uhr zu stärken. Forscher raten, Aktivitäten wie Aufstehen, Duschen, Saubermachen, Einkaufen und Kaffeeklatsch immer im gleichen Rhythmus durchzuführen.

Der amerikanische Schlafforscher Daniel Buysee setzt auf vier Regeln, um Schlafstörungen bei älteren Menschen zu bekämpfen. Diese lauten: Die Verweildauer im Bett verringern. Jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen. Nicht zu Bett gehen, bevor man müde ist. Nicht im Bett bleiben, wenn man nicht schläft.

Zwei Drittel der Patienten, die diesen Regeln einen Monat folgten, berichteten über eine deutliche Verbesserung ihrer Schlafprobleme.

Mehr interessante Themen: