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Für gesunden Ausdauersport ist man nie zu alt - DAS müssen Sie beachten

Im Alter lässt die Leistungsfähigkeit nach. Unser Körper braucht ab 50 deutlich länger, um sich wieder zu regenerieren. Doch es gibt ein verlässliches Anti-Aging-Mittel: Ausdauersport - ein wahrer Jungbrunnen. Wer regelmäßig einen Ausdauersport betreibt, bremst den Alterungsprozess der Zellen.

Ausdauersport ist so gesund - aber es gilt einige Regeln zu beachten
Ausdauersport ist so gesund - aber es gilt einige Regeln zu beachtenFoto-Quelle: imago images / Panthermedia

Ausdauersport hat nicht nur zahlreiche positive Effekte auf die persönliche Fitness. Die Bewegung macht uns außerdem zufriedener, steigert unser Wohlbefinden und schützt uns vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und weiteren altersbedingten Krankheiten. Lesen Sie hier, was Sie beachten sollten, bevor Sie mit einer neuen Ausdauersportart durchstarten.

Das müssen Sie bei Ausdauersport beachten

Es gibt viele gute Gründe, sich endlich mehr zu bewegen. Ausdauersport hat zahlreiche positive Effekte auf die Gesundheit. Er beugt zum Beispiel einem Herzinfarkt vor. Auch Ihre Cholesterinwerte können Sie durch Bewegung und Sport deutlich verbessern. Der Sportärztebund hat zehn goldene Regeln aufgestellt, die Sie beim Sport beachten sollten:

Die 10 goldenen Regeln für gesunden Ausdauersport


1. Machen Sie vor dem Sport eine Gesundheitsprüfung
Es gilt das Motto: Erst zum Arzt, dann zum Sport! Sowohl Anfänger als auch Wiedereinsteiger sollten eine Gesundheitsprüfung beim Arzt absolvieren, bevor Sie mit einer Sportart durchstarten. Das gilt besonders bei Vorerkrankungen und gesundheitlichen Beschwerden. Zu den Risikofaktoren zählen Bewegungsmangel, Bluthochdruck, erhöhte Blutfettwerte, Diabetes, Rauchen und Übergewicht.

2. Starten Sie mit Augenmaß
Beginnen Sie langsam mit der Belastung und steigern Sie die Intensität, Häufigkeit und Dauer Ihres Ausdauertrainings Schritt für Schritt. Sinnvoll ist es, zu Beginn unter Anleitung zu trainieren, zum Beispiel in einem Fitnessstudio, einem Verein oder Lauftreff. Empfehlenswert sind drei- bis viermal die Woche 20- bis 40-minütige Sporteinheiten.

3. Vermeiden Sie Überbelastungen
Passen Sie auf, dass Sie sich und Ihre Muskeln beim Training nicht überstrapazieren. Besser "länger oder locker" als "kurz und heftig". Sie dürfen nach dem Sport gerne angenehm erschöpft sein. Doch Sie sollten beim Laufen nicht schnaufen wie ein Walross. Das Ausdauertraining sollte Ihnen Spaß machen und keine Qualen bereiten. Lassen Sie sich eventuell Ihren Trainingspuls vom Sportarzt messen.

4. Gönnen Sie sich nach der Belastung ausreichend Erholung
Achten Sie nach dem Sport auf ausreichende Regeneration. Legen Sie gegebenenfalls eine Trainingspause ein, damit Ihre Muskeln Zeit haben, sich zu erholen und zu wachsen.

5. Machen Sie eine Pause bei Erkältung und Krankheit
Bei Husten, Schnupfen, Fieber, Gliederschmerzen und sonstigen akuten Erkrankungen legen Sie bitte eine Pause ein. Nach der Genesung sollten Sie nicht gleich wieder voll durchstarten, sondern Ihr Training langsam steigern. Fragen Sie im Zweifel Ihren Arzt.

6. Beugen Sie Verletzungen vor und heilen Sie diese aus
Vergessen Sie vor dem Training nicht, sich aufzuwärmen und zu dehnen. Geben Sie Verletzungen ausreichend Zeit zum Ausheilen. Wenn Sie Schmerzen haben, sendet Ihnen Ihr Körper ein Warnzeichen. Spritzen zum "Fitmachen" helfen nicht. Betreiben Sie bei Verletzungen gegebenenfalls eine andere Sportart.

7. Passen Sie Ihren Ausdauersport dem Klima und der Umgebung an
Die Sportkleidung sollte angemessen und funktionell sein. Achten Sie auf Luftaustausch und passen Sie Ihre Trainingskleidung der Witterung an. Bei Kälte empfiehlt sich warme, windabweisende Kleidung, die durchlässig für Feuchtigkeit nach außen ist. Bei Hitze sollten Sie das Training reduzieren und ausreichend trinken. Ist die Luft mit Schadstoffen belastet, sollten Sie das Training reduzieren beziehungsweise auf die Morgen- oder Abendstunden verlegen.

8. Achten Sie auf die richtige Ernährung und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr
Empfehlenswert ist eine kohlenhydratreiche, ballaststoffreiche, fettarme Kost. Nach dem Sport sollten Sie den Flüssigkeitsverlust durch mineralhaltiges Wasser ausgleichen und bei Hitze mehr trinken.

9. Passen Sie den Sport an Alter und Medikamente an
Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Koordination: Je vielseitiger Sie Sport treiben, umso besser. Fragen Sie Ihren Arzt, welche Sportarten für Sie besonders gut geeignet sind und auf was Sie bei der Medikamenteneinnahme achten müssen.

10. Haben Sie Spaß beim Sport
Beim Sport schüttet unser Körper zur Belohnung Endorphine aus. Diese Glückshormone sorgen dafür, dass wir uns nach dem Sport so gut fühlen. Gleichzeitig bremst die Bewegung die Ausschüttung von Stresshormonen und macht uns stressresistenter. Nutzen Sie diesen Effekt! Sie können auch gelegentlich die Sportart wechseln. Mehr Spaß macht Sport oft in der Gruppe oder im Verein.

Ausdauersport kurbelt den Stoffwechsel an. Er trainiert die Gefäße und versorgt diese mit Sauerstoff. Bereits sieben bis acht Minuten zügiges Spazierengehen am Tag reichen aus, um das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen um etwa 20 Prozent zu reduzieren. Die Bewegung fördert den Muskelstoffwechsel und sorgt für elastischere Gefäße. Die Muskeln und Nerven arbeiten wieder besser zusammen. Das reduziert den Sauerstoffbedarf der Muskulatur und entlastet Ihr Herz.

Quelle
Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (2020). Die 10 goldene Regeln für gesundes Sporttreiben. Verfügbar unter: https://www.dgsp.de/seite/375183/bewegung.html (Abruf: 16.01.2020).

Weißdorn unterstützt Herz und Kreislauf zusätzlich

Wer sein Herz zusätzlich unterstützen möchte, kann es mit einem natürlichen Arzneimittel probieren. Eine bewährte traditionelle Arzneipflanze ist Weißdorn (lateinisch Crataegus). Weißdorn hat einen positiven Einfluss auf unsere Durchblutung, die Gefäße und unser Herz.

Crataegutt® wirkt natürlich mit Weißdorn

Crataegutt® ist ein pflanzliches Arzneimittel. Es wirkt auf Basis eines hochdosierten Weißdorn-Spezialextrakts. Der Wirkstoff wird aus Blättern und Blüten südosteuropäischer Weißdornsträucher gewonnen. Diese enthalten einen besonders hohen Anteil an gesundheitsfördernden sekundären Pflanzenstoffen.

Foto-Quelle: Crataegutt®

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In der Folge wird der gesamte Körper besser mit Sauerstoff versorgt.

Foto-Quelle: Crataegutt®