Gemüse ist immer wichtig, im Alter sollte der Anteil aber noch höher werden.
Gemüse ist immer wichtig, im Alter sollte der Anteil aber noch höher werden.Foto-Quelle: Pixabay/ Jill Wellington
Speiseplan für Senioren: Welche Nahrungsmittel jetzt wichtig werden

Mit den Jahren verändert sich der Körper. Der Energiebedarf sinkt im Alter, auch die Muskelmasse nimmt ab. Senioren sollten daher ihren Speisezettel anpassen, um möglichst lange fit zu bleiben. Folgende Hinweise geben die Experten des Apothekenmagazins "Senioren Ratgeber".

Gemüse wird wichtiger als Kohlenhydrate: Wenngleich der Körper im Alter weniger Energie braucht, bleibt der Nährstoffbedarf hoch. Gemüse liefert Vitamine, Mineralstoffe und viele sekundäre Pflanzenstoffe. Der Senioren Ratgeber empfiehlt, fünfmal am Tag Gemüse oder Obst zu essen, davon mindestens dreimal Gemüse. Weiter sei Vollkorn wichtig wegen der Ballaststoffe – die Darmtätigkeit nimmt im Alter ab, da ist Anregung umso wichtiger.

Dreimal täglich Eiweiß: Da mit den Jahren auch die Muskelmasse abnimmt, sollten Senioren nicht nur auf viel Bewegung und Krafttraining setzen, sondern auch mit der Ernährung gegensteuern: Jede der drei Hauptmahlzeiten sollte eiweißreich sein.

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Das richtige Fett wählen: Fett ist nicht tabu, allerdings sind Öle mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren zu bevorzugen. Dazu gehören beispielsweise Lein-, Walnussöl, aber auch beispielsweise kaltgepresstes Oliven- oder Sonnenblumenöl. Zum Anbraten sollten nur hitzebeständige Öle verwendet werden, die an der Kennzeichnung "high oleic" oder "Bratöl" erkennbar sind – oder daran, dass sie einen hohen Gehalt einfach ungesättigter Fettsäuren (über 75 Prozent, geht aus Etikett hervor) haben. Fleisch und Wurstwaren haben übrigens einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren – hier ist Mäßigung angesagt.

Grundsätzlich gilt: Sparsam sein mit Zucker und Salz. Und viel trinken – auch ohne Durstgefühl, denn das nimmt im Alter ab. Bei Hitze droht Dehydrierung.

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