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Entspannungsübungen helfen, Stress abzubauen und das Herz zu regulieren
Entspannungsübungen helfen, Stress abzubauen und das Herz zu regulierenFoto-Quelle: Pereslavtseva/Adobe Stock
Achten Sie auf Ihren Rhythmus – für Ihre Herzgesundheit

Mit Entspannungsübungen gegen Vorhofflimmern: Lesen Sie hier, welche positiven Effekte eine achtsame Lebensweise auf Ihre Herzgesundheit hat.

Nicht immer schlägt das Herz im Takt. Erkrankungen wie Vorhofflimmern können es aus dem Rhythmus bringen. Wer unter zu viel Stress leidet, hat ein besonders hohes Risiko dafür. Es gibt jedoch zahlreiche Möglichkeiten, die Anspannung und Belastung zu reduzieren. Vielen hilft dabei eine achtsame Lebensweise. Achtsam sein heißt dabei nicht nur sich selbst und seine Umwelt aufmerksam wahrzunehmen, sondern kann auch bedeuten, Entspannungstechniken wie Meditation oder Yoga zu praktizieren. Regelmäßig angewendet tut das nicht nur Ihrem Wohlbefinden gut, Sie können damit auch nachweislich das Risiko für Herzrhythmusstörungen verringern.(1,2) Mit regelmäßigen Pausen, in denen Sie Ihren Puls messen und auf Ihren Herzrhythmus achten, erhalten Sie zudem frühzeitig Hinweise auf ein mögliches Vorhofflimmern.

Stress gefährdet die Herzgesundheit

Emotionaler Stress hat viele negative Auswirkungen auf unseren Körper: So ist er auch ein bekannter Trigger-Faktor für Vorhofflimmern, eine häufige Form einer Herzrhythmusstörung.(3) Laut einer Studie haben Menschen, die durch chronischen Stress unter Erschöpfungszuständen leiden, ein um 20 Prozent erhöhtes Risiko für Vorhofflimmern.(4) Auch Ängste und Depressionen können sich negativ auswirken.(5) Der Grund: Unter Anspannung schüttet unser Körper Adrenalin und andere Stresshormone aus. Die Folgen von negativem Stress können vielfältig sein. Sie reichen von Atembeschwerden, Schwindel, Kopf- Nacken- sowie Rückenschmerzen, Tinnitus, Schlafstörungen bis hinzu Herzrasen, Herzrhythmusstörungen, Diabetes, Schlaganfall, Arteriosklerose oder Herzinfarkt.(6,7,8)

Entspannungsmethoden sind gut für Ihr Herz

Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung, Atemgymnastik, Qigong oder Tai-Chi eignen sich gut, um Stress abzubauen und den Herzschlag zu regulieren.(9) Diese Praktiken fördern unsere Achtsamkeit für den eigenen Körper. Wir lernen, seine Signale besser wahrzunehmen und auf sie zu reagieren. Welche Methode für Sie in Frage kommt, hängt von Ihren persönlichen Vorlieben ab. Einige Menschen entspannen am besten allein, andere kommen eher in der Gruppe unter Anleitung eines Kurstrainers zur Ruhe. Wichtig ist nur: Die ausgewählte Methode muss regelmäßig wiederholt werden, denn nur dann lässt sie sich in stressigen Situationen schnell abrufen.

So atmen Sie den Stress einfach weg

Wir atmen häufig zu flach und auch nicht richtig aus – vor allem, wenn wir gestresst sind. Dabei ist die natürliche Bauchatmung, die jedes Baby automatisch beherrscht, ein perfektes Mittel, um zu entspannen. Die folgende Übung ist ein Geheimtipp für alle, die ohne viel Aufwand runterkommen möchten. Sie können die Übung im Liegen, Sitzen oder Stehen durchführen. Los geht´s!

1. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch.
2. Schließen Sie, wenn Sie mögen, Ihre Augen.
3. Atmen Sie nun tief durch die Nase in den Bauch hinein. Spüren Sie, wie sich Ihr Bauchraum mit Atemluft füllt?
4. Stellen Sie sich beim Einatmen vor, dass Sie einen wohltuenden Duft aufnehmen, der Ihren ganzen Körper durchströmt.
5. Atmen Sie durch den Mund aus. Stellen Sie sich beim Ausatmen vor, dass Sie auf eine Pusteblume pusten.
6. Wiederholen Sie die Übung etwa fünf Mal.
7. Vertiefen Sie nun die Atemzüge so, dass sich ihre Hand auf dem Bauch spürbar hebt und senkt.
8. Wiederholen Sie dieses tiefe Atmen so lange, bis Sie merken, wie Sie sich entspannen.
9. Überlassen Sie nun das Atmen Ihrem Körper. Beobachten Sie, wie Ihr Körper von alleine ein- und ausatmet.
10. Beenden Sie die Übung, indem Sie noch einmal richtig tief ein- und ausatmen. Öffnen Sie jetzt Ihre Augen und kommen Sie zurück ins Hier und Jetzt.

Achtsamkeitstraining mit Yoga und Meditation

Langfristig positive Auswirkungen auf die Herzgesundheit haben Meditation und Yoga. Die kontrollierten Bewegungen beim Yoga etwa, die verbunden sind mit einer bewussten Atmung, beruhigen den Geist, senken die Blutdruckwerte und verringern sogar nachweislich die Symptome bei Vorhofflimmern. Laut einer Studie können bereits 30 Minuten Yoga jeden zweiten Tag über einen Zeitraum von 16 Wochen dabei helfen, die Symptome und die Häufigkeit von Vorhofflimmer-Episoden zu reduzieren und den Blutdruck zu senken.(1) Eine weitere Studie kam zu einem ähnlichen Ergebnis: Schon zweimal wöchentlich 60 Minuten Yoga wirkte sich ebenfalls positiv auf diese Herzrhythmusstörung aus.(2) Eine Metastudie der American Heart Association weist zudem auf positive Effekte von Meditation auf die Herzgesundheit hin.(10) Um einen geführten Yoga- oder Meditationskurs zu besuchen, können Sie zum Beispiel Fitnessstudios, Online-Kurse über das Internet sowie Firmenyoga, wenn angeboten, nutzen. Des Weiteren können Sie auch Ihre regionale Volkshochschule, einen Sportverein oder Ihre Krankenkasse kontaktieren - die Angebote sind vielfältig.

Hygge-Tipps – so steigern Sie Ihr Wohlbefinden wie die Dänen

Auch ein entspannter und gesunder Lebensstil kann sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken, wie zum Beispiel „Hygge“. Der Hygge-Lebensstil kommt aus Dänemark. Hygge meint im Wesentlichen eine gemütliche, herzliche Atmosphäre, in der wir uns entspannen und das Gute des Lebens zusammen mit lieben Menschen genießen.(11) Der hyggelige Lebensstil scheint sich auszuzahlen: Im World-Happiness-Report belegen die Dänen seit Jahren immer einen der ersten Plätze. Wer glücklich, zufrieden und entspannt ist, senkt seinen Stresslevel und damit sein Risiko für Herzrhythmusstörungen.(12) Hier ein paar hyggelige Herz-Tipps gegen zu viel Stress. Sicher fallen Ihnen spontan noch viele weitere gute Aktionen ein:

  • gemeinsam musizieren
  • mit den Kindern oder Enkeln spielen
  • ein Picknick organisieren
  • ein gutes Buch lesen
  • einen Malkurs besuchen
  • mit Freunden kochen
  • einen Tanzkurs belegen
  • einem Verein beitreten
  • eine Fahrradtour unternehmen
  • einen Kuchen im Café genießen
  • am Lagerfeuer sitzen

Vorhofflimmern – was ist das eigentlich?

Vorhofflimmern ist die häufigste anhaltende Herzrhythmusstörung.(13) Die Erkrankung ist an sich nicht lebensgefährlich. Sie erhöht jedoch das Risiko für verschiedene Folgeerkrankungen. Betroffene haben ein etwa fünf Mal höheres Risiko, einen Schlaganfall zu bekommen.(14) Allein in Deutschland sind etwa 1,8 Millionen Menschen daran erkrankt.(15) Das Risiko steigt mit zunehmendem Alter.(16) Hierzulande haben rund 11 von 100 Männern und 5 von 100 Frauen zwischen 65 und 74 Jahren diese Herzrhythmusstörung.(17) Bestehende Herz-Kreislauf- oder Gefäßerkrankungen sowie Diabetes mellitus sind dabei besondere Risikofaktoren.(13)

Wie erkenne ich Vorhofflimmern?

Bei Menschen mit Vorhofflimmern schlägt das Herz unregelmäßig. Einige Betroffene spüren das in Form von „Herzstolpern“ oder „Herzrasen“. Diese Herzrhythmus-Störung wird häufig gar nicht oder erst relativ spät entdeckt. Betroffene haben meist keine spürbaren Symptome oder Beschwerden.(13,18) Wenn die Erkrankung frühzeitig entdeckt wird, lässt sie sich in der Regel gut behandeln.(16) Regelmäßiges Pulsmessen ist dabei ein wichtiger Baustein. Hier einige Symptome, die auf die Erkrankung hindeuten:

  • Herzstolpern
  • Herzrasen
  • Brustschmerzen
  • Engegefühl in der Brust
  • Schwindel
  • Erschöpfung
  • Luftnot
  • Schwitzen
  • Schlafstörungen

Mehr zum Thema: Formen und Symptome von Vorhofflimmern

Mein Herz schlägt für ...

Ganz gleich, wofür Ihr Herz schlägt – messen Sie Ihren Puls. So können Sie prüfen, wie regelmäßig Ihr Herzschlag ist. Fürs Pulsmessen brauchen Sie keine technischen Geräte. Sie können Ihren Puls gut am Handgelenk ertasten und selbst messen. Lesen Sie hier, wie Sie Ihren Puls richtig messen.

Sie möchten mehr zum Thema wissen? Die Initiative Herzstolpern informiert Sie über die Herzrhythmusstörung Vorhofflimmern sowie deren Risiken und Folgen. Mehr dazu finden Sie auf www.herzstolpern.de

Mit freundlicher Unterstützung von Bristol Myers Squibb und Pfizer

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Quellen:
(1)European Society of Cardiology. Yoga linked with improved symptoms in heart patients. ScienceDaily 2020. Online-Quelle. URL: www.sciencedaily.com/releases/2020/0...4092010.htm, zuletzt abgerufen am 15.07.2021
(2)Lakkireddy D, Atkins D, Pillarisetti J, et al. Effect of yoga on arrhythmia burden, anxiety, depression, and quality of life in paroxysmal atrial fibrillation: the YOGA My Heart Study. J Am Coll Cardiol. 2013;61(11):1177-1182. doi:10.1016/j.jacc.2012.11.060
(3)Lampert R, Burg MM, Jamner LD, et al. Effect of β-blockers on triggering of symptomatic atrial fibrillation by anger or stress. Heart Rhythm. 2019;16(8):1167-1173. doi:10.1016/j.hrthm.2019.03.004
(4)Garg PK, Claxton JS, Soliman EZ, et al. Associations of anger, vital exhaustion, anti-depressant use, and poor social ties with incident atrial fibrillation: The Atherosclerosis Risk in Communities Study. European Journal of Preventive Cardiology 2021;28(6): 633-40. https://doi.org/10.1177/2047487319897163
(5)DGK (2018): Psychosoziale Faktoren bei Patienten mit Vorhofflimmern vor geplanter Pulmonalvenenisolation. Online-Quelle. URL: https://dgk.org/pressemitteilungen/2...nisolation/, zuletzt abgerufen am 15.07.2021
(6) NIH. 5 Things you should know about stress. Online-Quelle. URL: https://www.nimh.nih.gov/health/publ...ons/stress/. Zuletzt abgerufen am: 27.07.2021
(7)BDI. Stress. Online-Quelle. URL: https://www.internisten-im-netz.de/f...stress.html. Zuletzt abgerufen am: 27.07.2021
(8)Lemke U, et al. The Glucocorticoid Receptor Controls Hepatic Dyslipidemia through Hes1. Cell Metabolism 2008;8(3):212-223.
(9)Deutsche Herzstiftung (2021): Gute Vorsätze für ein gesundes Herz. Online-Quelle. URL: https://www.herzstiftung.de/service-...sundes-herz, zuletzt abgerufen am: 15.07.2021
(10)Levine GN, Lange RA, Bairey-Merz CN, et al. Meditation and cardiovascular risk reduction: a scientific statement from the American Heart Association. J AmHeart Assoc. 2017;6:e002218. DOI: 10.1161/JAHA.117.002218.
(11)Visit Denmark (2021): Die Kunst der dänischen Hygge. Online-Quelle. URL: https://www.visitdenmark.de/daenemar...schen-hygge, zuletzt abgerufen am 15.07.2021
(12)Die Welt (2016): Warum die Dänen so verdammt glücklich sind. Online-Quelle. URL: https://www.welt.de/kmpkt/article158...h-sind.html, zuletzt abgerufen am 15.07.2021
(13)Deutsche Gesellschaft für Kardiologie – Herz- und Kreislaufforschung e. V. (2016): ESC Pocket Guideline. Management von Vorhofflimmern. 2. überarbeitete Auflage. Online-Quelle. URL: https://leitlinien.dgk.org/files/21_...limmern.pdf, zuletzt abgerufen am 15.07.2021
(14)Wolf PA, Abbott RD, Kannel WB. Atrial fibrillation as an independent risk factor for stroke: the Framingham Study. Stroke. 1991;22(8):983-988. doi:10.1161/01.str.22.8.983
(15)Kip M, Schönfelder T, Bleß H (2015). Weißbuch Schlaganfallprävention bei Vorhofflimmern. Georg Thieme Verlag
(16)Hindricks G, Potpara T, Dagres N, et al. 2020 ESC Guidelines for the diagnosis and management of atrial fibrillation developed in collaboration with the European Association for Cardio-Thoracic Surgery (EACTS): The Task Force for the diagnosis and management of atrial fibrillation of the European Society of Cardiology (ESC) Developed with the special contribution of the European Heart Rhythm Association (EHRA) of the ESC [published correction appears in Eur Heart J. 2021 Feb 1;42(5):507] [published correction appears in Eur Heart J. 2021 Feb 1;42(5):546-547] [published correction appears in Eur Heart J. 2021 Feb 1;42(5):541-543]. Eur Heart J. 2021;42(5):373-498. doi:10.1093/eurheartj/ehaa612
(17)Schnabel RB, Wilde S, Wild PS, Munzel T, Blankenberg S. Atrial fibrillation: its prevalence and risk factor profile in the German general population. Dtsch Arztebl Int. 2012;109(16):293-299. doi:10.3238/arztebl.2012.0293
(18)Wynn GJ, Todd DM, Webber M, et al. The European Heart Rhythm Association symptom classification for atrial fibrillation: validation and improvement through a simple modification. Europace. 2014;16(7):965-972. doi:10.1093/europace/eut395